Биологические ритмы и их влияние на работоспособность человека. Режим труда и отдыха, хороший сон — составляющие здорового образа жизни

Русский физиолог И. П. Павлов утверждал, что в жизни человека нет ничего более властного, чем ритм. В 1729 г. французский астэоном де Мэран обнаружил, что листья растений в течение суток совершают периодически повторяющиеся ритмичные движения.

Периодически повторяющиеся изменения биологических процессоп и явлений в живых организмах назвали биологическими ритмами. Большинство ритмов формируется в процессе индивидуального развития.

Основные ритмы жизледся-.елькостИ человека

Разные ритмы имеют и различную периодичность (табл. 8). Явления, которые повторяются каждые 20—28 часов, называют цир ладными или околосуточными ритмами. Примером служат колебания температуры тела, частоты пульса, артериального давления, работоспособности человека. Обнаружены и высокочастотные ритмы, периоды колебаний которых находятся в пределах от доли секунды до получаса.

Прослеживается сезонная ритмичность многих физиологических процессов. Например, максимальная рождаемость отмечена в марте-мае, мини иальная — в ноябре-феврале. Дети рас гут с марта по май в 2 раза интенсивнее, чем осенью. Сезонные изменения влияют на юзникновекие заболеваний: человек наиболее устойчив к болезням в декабре-январе, менее устойчив — в августе, осенью более чувствителен к стрессу, чем весной.

Универсальным показателем общего состояния здорового организма человека служат околосуточные — циркадные ритмы. Их нарушение является одним из первых признаков заболевания организма.

Один из важнейших циркадных ритмов — колебание температуры тела. Ночью у человека самая низкая температура, к утру она повышается и во второй половине дня достигает максимума. На протяжении суток она изменяется с амплитудой до 1°.

Температура тела определяет скорость биохимических реакций, поэтому днем обмен веществ идет наиболее интенсивно. Это и обеспечивает современному человеку возможность активной деятельности в светлую часть суток. Сон и пробуждение также связаны с суточным ритмом температуры тела. Сигналом отхода ко сну служит понижение температуры тела. Большинство людей с:слонны засыпать при снижении температуры тела и просыпаться при ее повышении. К моменту пробуждения в крови повышается содержание адреналина — гормона, который увеличивает частоту сердечных сокращений, повышает артериальное давление, активизирует работу всего организма.

В циркадном ритме меняется и работоспособность человека.

до 18 часов. Ночью работоспособность понижается, особенно в интервале от 1 до 3 часов. Одни люди энергично работают в первой половине дня, их называют «жаворонками», другие — вечером, ©то «совы». К первым относились Лев Толстой, Антон Чехов, ко вторым — Оноре де Бальзак, Дмитрий Менделеев.

В последнее время получены сведения о меньшей способности к адаптации «жаворонков». Они чаше болеют, хуже сопротивляются стрессам. «Совы» легче приспосабливаются к неблагоприятным условиям среды, устойчивее эмоционально.

Причины ритмичности функций живых существ, включая человека, различны.

Вращение Земли вокруг Солнца (с периодом около 1 года), вращение Земли вокруг своей оси (с периодом около 24 часов), вращение Луны вокруг Земли (с периодом около 28 дней) приводят к колебаниям освещенности, температуры, влажности, напряженности электромагнитного поля, которые служат указателями времени для «биологических часов» живых организмов. Если внутренние суточные ритмы не согласуются с ритмами окружающей среды, возникают различные болезненные явления, бессонница, нарушается работоспособность. Такие явления наблюдаются, например, у летчиков, у людей, работающих в ночное время.

Необходимо также учитывать возможные последствия для здоровья и самочувствия нарушений координации биологических ритмов, в том числе связанных с переменой климатогеографических условий (быстрое попадание в район с другим часовым поясом — перелет на самолете в места отдыха, в другое место жительства). Для более безболезненного приспособления к новым условиям можно рекомендовать обучаемым знать правила, соблюдение которых облегчит адаптацию к изменению часового пояса: Если изменение места пребывания, связанное с переездом в другой часовой пояс, будет недлительным, то целесообразно на новом месте сохранить режим, близкий к постоянному. Если на новом месте предполагается длительное пребывание и предстоит работа, требующая максимального напряжения сил, то целесообразно заранее (за 5—10 дней) постепенно менять режим труда и отдыха на месте постоянного проживания, приспосабливая его к новому часовому поясу.

Губительно действует на биологические ритмы алкоголь. Установлено, что после однократного приема большой дозы алкоголя нормальные суточные ригмы восстанавливаются только на третьи сутки.

В соответствии с биологическими ритмами человека должен быть организован режим учебы и отдыха — важная составляющая системы здорового образа жизни. Биоритмы являются основой рациональной регламентации Bceio жизненного распорядка человека, так как высокая работоспособность и хорошее самочувствие могут быть достигнуты только в том случае, если соблюдается более или менее постоянный распорядок дня.

Никго не призывает вас составлять четкий график с надписью «Режим дня» и ни в коем случае не отклоняться от него ни на секунду. Просто необходимо помнить, что в сутках всего 24 часа. Из них, чтобы быть здоровым, необходимо 8—9 часов выделить для ночного сна, 5—6 отводится на школьные занятья, 3—4 часа уходит на приготовление уроков, около 2 часов тратится на домашние дела (уборка, покупки). В итоге личного времени остается 4—6 часов.

Не следует проводить это время, болтая по телефону, сидя перед телевизором или играя в компьютерные игры. Для здоровья гораздо полезнее прогуляться по улице или заняться спортом.

О.              ПОМНИТЕ! Самое удобное Bpei м для при гот» «ле-

ния домашни: _ заданий — с 16 до 18 часов для тех, кто учится в первую смену, и с 10 до 12 часов для учащихся второй смены.

Это же время наиболее эффективно для тренировок при занятиях спортом.

Индивидуальный ритм работоспособности полезно знал» ка:дцому. В зависимости от своего биоритма определите время отхода ко сну, но при этом помните, что в любом случае необходимо приучить себя ловиться спать не позднее 10—11 часов вечера и спать не менее 8—9 часов Сон помогает госстанав пивать работоспособность организма. Крепкий, расслабляющий, освежающий, восстанавливающий силы сон — это прекрасная поддержка вашего здоровья. Согласно современным представлениям, сон — это не только отдых, но и деятельность, направленная на переработку различной информации, накопленной за день.

Если вы не высыпаетес», то становитесь раздражительными, плохо успеваете в школе, потому что не можете сконцентрировать свое внимание. Чтобы хорошо спать, необходимо:

О ложиться спать в од ^н и тот же час и отводить на сон определенное время;

О проветривать комнату перед сном;

О выработать определенный ритуал отхода ко сну;

О теплое питье на ночь (например, ложку меда растворить в стакане теплой воды);

:gt; отвлечься от дневных проблем, для чего перед сном недолго почитать хорошую книжку или послушать спокойную музыку.

Для того чтобы сон приносил максимальную пользу, постарайтесь воспользоваться следующими советами.

О Кровать, на соторой вы спите, дс тжна быть настолько ровной и твердой, насколько это для вас терпимо. Когда тело лежит на ровной трердой поверхности, вес его равномерно распределяется, мускулы максимально расслабляются, а искривление позвоночника, вызванное вертикальным положением в течение дня, легко исправляется.

О Подушка должна быть небольшой и жесткой. Прекрасный вариант — твспдая подушка-валик. Высота подушки должна быть удобна для вас и заполнять впадину меж ду вашим затылтом и логатками. Спать можно на живот е или на боку, но засыпах! лучше на спине.

О Одеяло должно быть легким, чтобы не перегреваться. Во время сна все жизненные процессы замедлены. Под теплым одеялом может нарушаться процесс терморегуляции организма, ему придется включаться в работу, а следовательно, вы плохо отдохнете. Правильный режим учебы и отдыха обеспечивает высокую работоспособность и бодрое состояние в течение длительного времени. Режим должен учитывать индивидуальные особенности человека как при осуи ;е- ствлении им основной деятельности, так и внеурочной (приготовление домашних заданий, активный отдых).

Важное место в процессе повседневной деятельности необходимо уделять профшн ктике переутомления.

Утомление — это состояние временного сшжнил работоспособности человека. Оно развивается всл( д- ствие напряженной или длительной умственной либо физической деятельности и сопровождае гея ощущг • нием усталости. Утомление — это нормальное для ор ¦ ганизма состояние, играв идее защитную роль. Оно сигнализирует о приближении таких функциональных изменений во время выполнения работы, предот ¦ вращение которых зе щищает организм от возможного повреждения, для чего автоматически снижается ин-

тенсивность умственной или физической деятельности человека.

Утомление проявляется в уменьшении интенсивности и темпа реакций, в появлении ошибок, нарушении координации движений.

Общее восприятие утомления характеризуется неприятными, иногда болезненными ощущениями, ухудшением самочувствия. Мшуг возникнуть ощущение тяжести в голове и мышцах, общая слабость, разбитость.

Развитие утомления во многом связано с организацией режима работы и отдыха. Если очередная учебная или физическая нагрузка наступает в период неполного восстановления сил, то утомление быстро нарастает. Если отдых после утомления недостаточен, то работоспособность не восстанавливается и постепенно развивается переутомление.

ПОМНИТЕ! Появившееся утомление можно преодолеть волевым стимулом (завершить работу во что бы то ни стало) или приемом стимуляторов (чай, кофе). Это позволит продолжить работу, но может произойти полное исчерпание функциональных резервов, что в конечном итоге не исключает возникновения в «¦рганизме значительных патологических сдвигов.

Профилактика утомления в школьном возрасте во многом зависит от самого учащегося и заключается в умении правильн э оценивать свое состояние, осуществлять самоконтроль за показателями длительности и интенсивности умственной и физической нагрузок и отдыха. При организации режима дня необходимо постоянно чередовать умственную и физическую работу, более широко использовать активный отдых для восстановления работоспособности.

Показатели самоконтроля условно можно разделить на субъективные и объективные. К субъективным показателям самоконтроля относят самочувствие, оценку работоспособности, желание продолжать начатое дело, сон, аппетит, болезненные и тревожные ощущения.

Самочувствие — это суммарный показатель, который складывается из ощущений (бодрости, вялости, усталости, болей и др.). Его можно определить как хорошее, удовлетворительное или плохое.

Работоспособность зависит от общего состояния организма, а также от настроения, степени восстановления от пред лдущей работы и может быть оценена как высокая, средняя и низкая. Отсутствие желания взяться за работу может быть признаком переутомления.

Нормальный сон восстанавливает работоспособность, обеспечивает бодрость и хорошее настроение. Появление бессонницы или повышенной сонливости, неспокойного сна — признак переутомления.

Ухудшение аппетита или его отсутствие свидетельствует об утомлении либо болезненном состоянии.

К объективным показателям самоконтроля относят показания частоты сердечных сокращений. Это особенно важно для контроля физических нагрузок. Увеличение частоты сердечных сокращений в покое по сравнению с нормой свидетельствует об утомлении.

Систематическое наблюдение за своим состоянием окажет неоценимую помощь при планировании своих нагрузок на день, неделю и месяц, позволит более рационально использовать время и реализовать свои возможности для решения поставленных перед собой задач.

Для профилактики переутомления необходимо помнить о том, что любая нагрузка — умственная или физическая — должна быть реальной, соответствовать индивидуальным возможностям. Если данное человеку задание превышает его возможности, то он почувствует перенапряжение, а иногда и потрясение. Для профилактики такого состояния есть два пути: либо снизить нагрузку, либо попытаться увеличить свои возможности путем тренировки.